Как делать упражнение вакуум живота и чем оно полезно?

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений для укрепления мышц пресса. Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая грудь и, конечно, плоский рельефный живот и узкая талия. Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

• Внешние мышцы живота: Прямая.
• Наружная косая.

Внутренние мышцы:

Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот. Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

• Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
• Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Для эффективного укрепления поперечных мышц необходимо делать статические (изометрические) упражнения. Наряду с планкой, лучшим примером статического упражнения для развития внутренних мышц пресса является вакуум.

Кавитация — что это такое

Физическое явление кавитация представляет собой процесс образования пара, в ходе которого происходит схлопывание пузырьков. Результатом схлопывания является гидравлический удар, который служит причиной образования в жидкой среде полостей (каверн). Причиной возникновения кавитационного процесса является колебание давления, являющееся результатом либо увеличения скорости движения молекул жидкости, либо прохождения акустической волны (звука). Понять, что такое кавитация поможет простой пример – кипение воды. Процесс нагревания воды способствует увеличению давления пара, это происходит до момента закипания, когда выравнивается давление окружающей среды и пара. В этот период образуются кавитационные каверны, которые начинают лопаться и высвобождать ударную энергию при перемещении в область, где давление пара ниже давления окружающей среды.

Чем полезно?

Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:

• избавиться от растянутого и выпуклого живота;
• значительно уменьшить размер талии;
• укрепить мышцы пресса;
• зрительно увеличить грудную клетку;
• улучшить осанку;
• стабилизировать позвоночник и уменьшить болевые ощущения в пояснице;
• улучшить пищеварение и кровоснабжение в органах брюшной полости;
• укрепить мышцы диафрагмы;
• уменьшить висцеральный слой жира, накапливающийся около внутренних органов.

Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

• Расположитесь в исходном положении.
• Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь направить воздух не столько в лёгкие, сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
• Сделайте резкий выдох через рот, стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
• Задержите дыхание.
• Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх, под рёбра.
• Зафиксируйтесь в положении настолько, насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
• Постепенно расслабляя пресс, медленно вдохните.
• В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

• лёжа;
• на коленях;
• сидя;
• стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

• Расположитесь на ровной поверхности.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум на коленях

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»). Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

• Расположитесь на коленях.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

• Сядьте на стул или любую ровную поверхность.
• Поместите руки на колени.
• Не опирайтесь о спинку стула.
• Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

• Встаньте на колени.
• Займите положение сидя.
• Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
• Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи – опущены.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

• Упрощённый вакуум стоя. Руки располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
• Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

• Эффективность вакуума для живота напрямую зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Очевидно, что спустя несколько занятий живот не станет плоским, а талия – тонкой.
• Очень важно делать вакуум ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю, а также постоянно совершенствовать и усложнять выполнение этого упражнения.
• Если первоначально вы сможете задерживать дыхание и сокращённую позицию живота в течение 10-15 секунд, то постепенно старайтесь увеличить это время на 1-2 секунды.
• Когда одно изометрическое сокращение при выполнении вакуума из положения лежа составит 40-50 секунд, можно будет делать вакуум на коленях, затем – делать вакуум из положения сидя, и, в конце концов, наиболее сложный вариант – вакуум стоя. Но и это ещё не предел, т. к. можно овладеть техникой «наули» – вакуума с использованием волнообразных движений мышцами живота.

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Полезные советы

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

• Выполняйте вакуум на пустой желудок. Лучше всего, если это войдёт в ежедневную привычку: делать вакуум утром перед завтраком или вечером незадолго до сна.
• Для того чтобы освоить правильную технику, первоначально делайте вакуум в самой простой его вариации – из положения лёжа.
• Уделите внимание правильному дыханию: необходимо научиться «дышать животом».
• Используйте звук «Пха!» для того, чтобы при выдохе целиком выпустить воздух наружу;
• Делая вакуум, старайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику и при этом подтянуть внутренние органы под рёбра;
• Удерживайте вакуум как можно дольше, прислушиваясь к своим ощущениям.
• Каждую тренировку старайтесь увеличить время изометрического сокращения на 1-2 секунды.
• Расслабляйте втянутый живот медленно и постепенно, тогда поперечная мышца будет работать на протяжении всего упражнения.
• Делайте 2-3 сета упражнения «вакуум для живота» по 10-15 повторений.
• Отдыхайте между подходами на протяжении 1-2 минут.

Мнение гинекологов

Адамов Владимир Иванович, акушер-гинеколог, г. Омск

Пациентки, следящие за своей фигурой, часто спрашивают у меня, можно ли делать вакуум живота или другие упражнения на пресс во время месячных. Я всегда отрицательно отвечаю на подобные вопросы, ведь напряжение брюшной стенки дает усиление маточного кровотечения, которое нежелательно.

Ракова Анна Константиновна, гинеколог, г. Ижевск

Я считаю, что выполнять вакуум при менструации можно, но только на 5 день менструального цикла. Если начать выполнять упражнения раньше, существует риск увеличения количества выделений, а также возникает опасность негативных последствий. Ко мне не раз обращались девушки с аменореей, которые злоупотребляли физическими нагрузками во время месячных.

Source: ginekola.ru

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

Поэтому категорически запрещено делать вакуум:

• Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
• Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
• Сразу после родов (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Побочные эффекты

Безоперационная коррекция жировых отложений хорошо переносится и редко вызывают побочные явления. Факторами, провоцирующими появление негативных эффектов, может послужить пренебрежение рекомендациями врача, индивидуальные особенности организма или непрофессионализм специалиста, проводившего процедуру. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо придерживаться здорового образа жизни, правильно питаться и выбирать только хорошо зарекомендовавшие себя косметологические кабинеты.

К возможным побочным эффектам относятся:

• появление жировиков (они могут образоваться в любом месте);
• неравномерное устранение жировой клетчатки (происходит в результате неправильного распределения ультразвуковых волн);
• повреждения кожных покровов (применялось слишком интенсивное воздействие);
• быстрое накопление жира в обработанных областях (неправильное питание).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

• Язва желудка.
• Язва 12-перстной кишки.
• Иные заболевания брюшной полости.
• Восстановительный период после хирургического вмешательства.
• Заболевания дыхательной системы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Период обострения хронических заболеваний.
• Инфекционное заболевание.
• Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

Секрет популярности процедуры

Кавитация проводится в узконаправленных учреждениях, относящихся к косметической медицине и индустрии красоты. А также эту услугу предлагают в салонах красоты и клиниках, оснащенных специальным оборудованием. Главным условием эффективности является проведение процедуры квалифицированным специалистом.

Стоимость процедуры зависит от следующего:

• область воздействия;
• продолжительность курса;
• условия учреждения.

В столице цены выше чем в некрупных городах. Примерная стоимость варьируется от 500 до 80.000 р. В Киеве, столице Украины — цена колеблется от 300 до 1000 грн. за одну процедуру.

В Санкт-Петербурге и Москве, салоны красоты оснащенные необходимым оборудованием выставляют следующий прейскурант на проведение кавитации:

• бедра — 2000—80.000 р.;
• талии 1300—80.000 р.;
• живота 1400—80.000 р.;
• коленей — 1000— 75.000 р.

Нижний Новгород и Уфа одну процедуру кавитации, продолжительностью около получаса оценивают от 1000 до 35.000 р.