В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?
Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.
Расчет максимально допустимого пульса
Во время спортивных занятий, особенно направленных на жиросжигание, повышение пульса необходимо. Однако показатель не должен выходить за пределы возрастной нормы. Контроль производится с использованием пульсометров или портативных пульсоксиметров (у занимающихся с заболеваниями дыхательной системы). Допустимые показатели определяют по формуле:
220 – возраст в годах = МП (Максимальный Пульс)
Указанный способ является универсальным, однако не отличается высокой точностью. При расчёте МП рекомендуется использовать специализированные алгоритмы, приведенные ниже:
Для мужчин: 214 – (возраст * 0.8) = МП
Для женщин: 209 – (возраст*0.9) = МП
Если во время тренировки ЧСС превышает расчетные значения, рекомендуется снизить уровень нагрузки или сделать перерыв, необходимый для нормализации показателей пульса.
Формула Haskell и Fox
Оценка МП с помощью формулы Haskell и Fox проводится чаще всего. Несмотря на исследования Tanaka, Monahan и Seals, наиболее широко цитированная формула для определения МП (которая не содержит ссылки на любое стандартное отклонение) следующая:
МП = 220 — возраст
Формула была разработана в 1970 году доктором Уильямом Хаскелом и доктором Сэмюэлом Фокс [3 — Kolata, Gina (2001-04-24). ‘Maximum’ Heart Rate Theory Is Challenged. New York Times.]. Изучение истории этой формулы показывает, что она не была разработана из оригинальных исследований, но была получена из наблюдений на основе данных примерно из 11 ссылок, состоящих из опубликованных исследований или неопубликованных научных сборников. Она получила широкое распространение благодаря использованию компанией Polar Electro в работе мониторов сердечного ритма.
Хотя формула является наиболее распространенной (ее легко запомнить и по ней просто рассчитать МП), она не считается авторитетной в кругу специалистов из области здравоохранения и фитнеса, поэтому не может быть хорошим предиктором МП. Несмотря на широкое распространение этой формулы, исследования, охватывающие два десятилетия, показывают на ошибки с нею связанные, примерно 7-11 уд / мин. Следовательно, оценка, рассчитанная по МП = 220 — возраст, не имеет ни точности, ни научных достоинств для использования в физиологии упражнений и смежных областях медицины.
Таблица зоны пульса для тренировок
Уровень повышения пульса во время тренировки условно подразделяется на 5 зон, каждая из которых наилучшим образом подходит для достижения определенной цели. Определяющие показатели ЗП и задачи, для которых они предназначены, рассмотрены в нижеследующей таблице:
| Название | Цель | Возраст спортсмена | Пульс у женщин | Пульс у мужчин |
| Оздоравливающая | Подготовка к спортивным тренировкам, ЛФК при болезнях ЧСС | 20 | 114 | 119 |
| 40 | 104 | 109 | ||
| 55 | 96 | 102 | ||
| 70 | 88 | 95 | ||
| Фитнесс | Жиросжигание | 20 | 134 | 139 |
| 40 | 121 | 127 | ||
| 55 | 112 | 119 | ||
| 70 | 102 | 111 | ||
| Средняя активность | Развитие физических возможностей | 20 | 153 | 158 |
| 40 | 138 | 146 | ||
| 55 | 128 | 136 | ||
| 70 | 117 | 126 | ||
| Повышенная нагрузка | Развитие взрывных возможностей, мышечной массы ног | 20 | 172 | 178 |
| 40 | 156 | 164 | ||
| 55 | 144 | 153 | ||
| 70 | 131 | 142 | ||
| Максимальная нагрузка | Максимальное развитие. Чаще применяется профессиональными спортсменами | 20 | 191 | 198 |
| 40 | 173 | 182 | ||
| 55 | 160 | 170 | ||
| 70 | 146 | 158 |
Когда стоит начать следить за ЧСС?
На базовом этапе, когда пробежки осуществляются на короткие дистанции в медленном и среднем темпе, лучше не прерываться на постоянные замеры пульса, а следить за ощущениями. Появление тяжести в нижних конечностях и одышки свидетельствует о чрезмерной нагрузке для организма. Во избежание осложнений темп стоит снизить.
Спортсменам, давно практикующим кардиотренировки, желательно как можно чаще проводить замер пульса. Данная мера важна, чтобы не допустить превышения 90% порога (от возможного максимума).
У представителей мужского пола во время бега пульс не должен превышать 115-125 ударов в минуту. Спортсменкам допустимо отклонение в 5 сокращений (120-130). Увеличивают предел после доведения длительности пробежки до получаса.
Восстановление пульса после физической нагрузки
Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут — на 50%, через 10 минут — на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить
Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.
Высокий
Понимание процессов собственного организма еще не повредило никому и таблицу показателей норм ЧСС невредно всегда иметь в домашней аптечке. Не имея перед глазами постоянного напоминания о клинической картине здорового человека, пропустить тревожные симптомы очень просто, и в большей степени это относится к тихому убийце человеческого сердца, тахикардии.
Симптомами, которые должны напомнить человеку о таблице норм, могут быть:
- Частое ощущение дезориентации, кратковременные потери сознания;
- Острые, толчковые боли в груди;
- Ухудшение зрения;
- Задыхающееся состояние;
Следует помнить, что частота пульса и показатели артериального давления вовсе не обязательно должны идти в ногу. Для развития событий тут возможно несколько важный аспектов:
Например, высокий пульс при относительно хорошем давлении. Часто является прямым свидетельством ВСД, а так же, отравлении токсичными веществами. Для нормализации пульса, в таком случае, хорошо помогают средства по народным рецептам и медикаменты, воздействующие на причины уже существующего заболевания, например при острой вирусной инфекции. Другими словами, понижать показания тахикардии нужно, устраняя причины ее возникновения.
Высокий пульс при давлении с очевидно высокими цифрами, могут быть выражены самыми разнообразными силовыми нагрузками на пределе физических возможностей человека, а также, на фоне сильнейшего стрессового состояния, нарушений в эндокринной системе, при патологии сердечно-сосудистой системы.
Высокий пульс при существенно пониженном давлении дают картину серьезной клинической патологии, часто, шокового состояния. При этом, чем больше разница в показателях пульса и давления, тем критичнее ситуация, могущая привести, даже к летальному исходу. При данном обстоятельстве. Вызов «неотложной помощи», это единственное реальное средство спасти больного, так как никакие домашние средства тут помочь уже не смогут.
Учащенное сердцебиение, появившееся «на пустом месте», без всяких очевидных причин, должны нормализоваться после приема небольших доз лечебных настоек, либо каплей: пиона, боярышника и тд. Если ситуация повторяется неоднократно, это уже значительный повод записаться на прием к терапевту и пройти обследование.
Пульс у спортсменов
Постоянное изменение ЧСС отмечается у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей с большим стажем тренировок. Лидирующую позицию здесь занимают тяжелоатлеты: бодибилдеры, пауэрлифтеры, гиревики. Нормальной частотой сокращений сердца у таких людей считается 40-60 ударов в минуту. Это обусловлено утолщением стенок сердца и более мощными его сокращениями. Чтобы прокачать кровь по телу, такому органу не требуется большого количества сокращений. Он справляется со своей функцией за счет увеличения силы и объема выброса.
Пульс является важным показателем работы организма при физических тренировках. По его значениям можно оценить, насколько хорошо тело справляется с возложенной на него задачей, насколько правильно подобрана нагрузка, является ли тренировка эффективной. Поэтому всем людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуется использовать портативный браслет-пульсометр.
Студенты должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, т.е. проводить самоконтроль. Это позволяет наблюдать за своим физическим состоянием, помогает оценивать соответствие получаемых физических нагрузок возможностями своего организма и познать себя.
Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способствующие повышению их умственной и физической работоспособности. Студенты должны хорошо представлять себе степень энергетических затрат и нервно-психического и мышечного напряжения, необходимого для выполнения учебной деятельности в сочетании со спортивной тренировкой, в частности степень усталости от умственной работы на учебных занятиях и регулирование в этой связи физических нагрузок на спортивных тренировках и наоборот. Студенты должны знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил и какими средствами и методами достигается в этом наибольшая эффективность.
Читайте также:
Кардиотренировка для похудения по пульсу
- 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
5-8 кругов
Тренировка на беговой дорожке
- 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Ходьба на беговой дорожке
- 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Тренировка на беговой дорожке
- 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.
Как повысить эффективность кардиотренировок
Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:
- Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
- Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
- Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.
Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.
-
Читайте также:
Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение
Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.
Пульсовая зона
Количество сокращений сердца в течение минуты называют пульсом. Специалисты определяют пульсовые зоны от состояния покоя до максимальной нагрузки организма. При занятиях спортом информация о зонах полезна. При ЧСС в одной зоне человек худеет, в другой повышает выносливость или может получить инфаркт. Границы зон определяют специальные лабораторные тесты, которые проходят спортсмены, но дома тоже можно рассчитать примерные показатели.
Максимально допустимое серцебиение рассчитывается по формуле Pmax = 220 – возраст. В зависимости от большего показателя остальные зоны рассчитываются следующим образом:
- В диапазоне 50-60 % от наибольшего значения. Легкий бег. Позволяет тренировать сердце и сосуды. Дыхание спокойное, человек может говорить и петь.
- 60-70 % происходит сжигание жировых отложений. Легкий бег. Человек может разговаривать с партнером по бегу.
- 70-80 % развивается выносливость организма. Разговаривать получается отрывками. Дыхание учащенное.
- 80-90 % силовая и скоростная выносливость. Для неподготовленного организма эта зона может стать критичной. Пульс нормального человека, физическая нагрузка на пределе. Тяжелое дыхание, сложно разговаривать, покраснение лица.
- 90-100 % скоростная выносливость для тех, кто занимается спортом постоянно. Предел, в котором организм подготовленного человека справится с нагрузками.
Частота пульса помогает в диагностике
Диагностика по пульсу, наряду с измерением температуры, сбором анамнеза, осмотром, относится к начальным этапам диагностического поиска. Было бы наивным полагать, что, сосчитав число сердечных сокращений, можно тут же нейти болезнь, а вот заподозрить неладное и отправить человека на обследование вполне возможно.
Низкий или высокий пульс (ниже или выше допустимых значений) нередко сопровождает различные патологические процессы.
Высокий пульс
Знания о нормах и умение пользоваться таблицей поможет любому человеку отличить повышенные пульсовые колебания, обусловленные функциональными факторами от тахикардии, вызванной болезнью. О «странной» тахикардии могут свидетельствовать симптомы, несвойственные для здорового организма:
- Головокружение, предобморочные состояния, обмороки (говорят о том, что нарушен мозговой кровоток);
- Боли в грудной клетке, обусловленные нарушением коронарного кровообращения;
- Зрительные расстройства;
- Одышка (застой в малом круге);
- Вегетативная симптоматика (потливость, слабость, дрожание конечностей).
Причинами учащенного пульса и сердцебиения могут стать:
- Патологические изменения в сердце и сосудистая патология (кардиосклероз, кардиомиопатия, миокардит, врожденные пороки клапанного аппарата, артериальная гипертензия и др.);
- Отравления;
- Хронические бронхолегочные заболевания;
- Гипокалиемия;
- Гипоксия;
- Нейроциркуляторная дистония;
- Гормональные расстройства;
- Поражения центральной нервной системы;
- Онкологические заболевания;
- Воспалительные процессы, инфекции (особенно с лихорадкой).
В большинстве случаев между понятиями учащенный пульс и учащенное сердцебиение ставится знак равно, однако, это не всегда так, то есть, они не обязательно сопутствуют друг другу. При некоторых состояниях (мерцание и фибрилляция предсердий и желудочков, экстрасистолии) число сердечных сокращений превышают частоту пульсовых колебаний, такое явление называется дефицитом пульса. Как правило, дефицит пульса сопровождает терминальные нарушения ритма при тяжелых поражениях сердца, причиной которых могли стать интоксикация сердечными гликозидами, симпатомиметиками, кислотно-щелочной дисбаланс, поражения электрическим током, инфаркт миокарда и другая патология с вовлечением сердца в процесс.
Высокий пульс и колебания давления
Не всегда пропорционально снижаются или повышаются пульс и давление. Неправильным будет думать, что учащение сердечных сокращений обязательно приведет к повышению артериального давления и наоборот. Здесь тоже возможны свои варианты:
- Учащенный пульс при нормальном давлении может быть признаком вегето-сосудистой дистонии, интоксикации, повышения температуры тела. Снизить пульс помогут народные и медикаментозные средства, регулирующие деятельность вегетативной нервной системы при ВСД, жаропонижающие препараты при лихорадке и лекарства, направленные на уменьшение симптомов интоксикации, в общем, воздействие на причину – уберет тахикардию.
- Учащенный пульс при повышенном давлении может быть следствием различных физиологических и патологических состояний (неадекватная физическая нагрузка, сильный стресс, эндокринные расстройства, заболевания сердца и сосудов). Тактика врача и пациента: обследование, выяснение причины, лечение основного заболевания.
- Низкое давление и высокий пульс могут стать симптомами очень серьезного расстройства здоровья, например, проявлением развития кардиогенного шока при сердечной патологии или геморрагического шока в случае большой кровопотери, при чем, чем ниже АД и выше ЧСС, тем тяжелее состояние больного . Однозначно: снизить пульс, повышение которого вызвано данными обстоятельствами, самостоятельно не получиться не только у пациента, но и у его родственников. Подобная ситуация требует безотлагательных мер (вызов «103»).
Высокий пульс, впервые возникший без всякой причины, можно попробовать успокоить каплями боярышника, пустырника, валерианы, пиона, корвалола (что есть под рукой). Повторение приступа должно стать поводом для посещения врача, который выяснит причину и назначит медикаментозные средства, воздействующие именно на эту форму тахикардии.
Низкий пульс
Причины низкого пульса тоже могут быть функциональными (о спортсменах говорилось выше, когда низкий пульс при нормальном давлении не является признаком заболевания), или вытекать из различных патологических процессов:
- Вагусные влияния (вагус — блуждающий нерв), снижение тонуса симпатического отдела нервной системы. Такое явление можно наблюдать у каждого здорового человека, например, во время сна (низкий пульс при нормальном давлении),
- При вегето-сосудистой дистонии, в случае некоторых эндокринных расстройств, то есть, в самых разных и физиологических, и патологических состояниях;
- Кислородное голодание и его местное влияние на синусовый узел;
- Синдром слабости синусового узла (СССУ), атриовентрикулярные блокады;
- Инфаркт миокарда;
- Токсикоинфекции, отравления фосфорорганическими веществами;
- Язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки;
- Черепно-мозговые травмы, менингит, отек, опухоль мозга, субарахноидальное кровоизлияние;
- Прием препаратов наперстянки;
- Побочный эффект или передозировка антиаритмических, гипотензивных и других лекарственных средств;
- Гипофункция щитовидной железы (микседема);
- Гепатит, брюшной тиф, сепсис.
В подавляющем большинстве случаев низкий пульс (брадикардия) рассматривается как серьезная патология, которая требует немедленного обследования на предмет выявления причины, своевременно начатого лечения, а иной раз – экстренной медицинской помощи (синдром слабости синусового узла, атриовентрикулярные блокады, инфаркт миокарда и др.).
Низкий пульс и высокое давление – подобные симптомы иногда появляются у гипертоников, принимающих препараты для снижения артериального давления, которые одновременно назначаются при различных нарушениях ритма, бета-блокаторы, например.
Норма пульса
Если частота пульса в диапазоне 60-80 ударов в минуту, то говорят что ЧСС в пределах нормы. Увеличение и уменьшение количества ударов может зависеть от активности человека. Нормальный пульс при физических нагрузках достигает 100 ударов в минуту. Это не опасно, если сердцебиение быстро восстановилось. Причины, которые вызывают увеличение или уменьшение пульса:
- спортивные тренировки, кардионагрузка увеличивают сокращения сердечной мышцы;
- у спортсменов сердце стучит медленнее в спокойном состоянии, чем у обычного человека;
- во время сна и в лежачем положении частота сокращений ниже;
- учащение сердцебиения происходит при испуге, радости, стрессовой ситуации;
- изменения происходят в течение дня, утром ритм меньше, чем вечером;
- при увеличении температуры тела до 37 °С или в жаркой окружающей среде сердце работает быстрее;
- с возрастом частота ударов уменьшается;
- гормональные изменения влияют на сокращения сердечной мышцы.
Что делать при тахикардии?
Промедление при приступах тахикардии может стоить жизни.
Пульс и возраст
Сокращения сердечной мышцы является показателем здоровья у человека. Сердцебиение определяют у ребенка, находящегося внутри матери. С помощью УЗИ частоту сердцебиения определяют с первых недель жизни плода. В зависимости от возраста и размера эти показатели могут варьироваться от 75 до 150 ударов в минуту.
| Срок беременности (недели) | Норма ЧСС (ударов в минуту) |
| 4-5 | 80-100 |
| 6 | 100-130 |
| 7 | 130-150 |
| 8 | 150-170 |
| 9-10 | 170-190 |
| 11-40 | 140-160 |
Изменение показателей в меньшую сторону указывает на дефицит кислорода и может оказать негативное влияние на плод.
У новорожденных пульс остается высоким и с возрастом уменьшается. При этом физическая активность у ребенка вызывает большее увеличение сердечных сокращений, чем у взрослого. Это связано с быстрым ростом организма и меньшим размером сердца. Нормы частоты сердцебиения у детей в спокойном состоянии следующие: новорожденные 110-170 ударов, по мере взросления пульс с каждым годом уменьшается. К 15 годам достигает пульса взрослого человека – 60-80 ударов. После 60 лет ЧСС вновь увеличивается и доходит до 90 ударов.
Нормальный пульс во время сна
Днем и ночью значения сердцебиения отличаются. Нормальный пульс во время сна ниже дневного почти в полтора раза. Существует фаза сна, когда ЧСС достигает максимально низкого показателя – 4 утра. По этой причине самый высокий риск развития инфаркта приходится на раннее утро. Происходит это из-за активности блуждающего нерва, который ночью угнетает работу сердечной мышцы. Заниженные пульсовые волны наблюдаются и в первые часы после пробуждения.
Учитывайте, что для полной проверки нужно замерить показатели на обеих руках. ЧСС должен быть одинаковым, если существуют различия, то это говорит о наличии нарушения кровообращения, затрудненном поступлении крови в конечность. Такое явление возникает при:
- стеноза устья периферической артерии;
- стеноза устья аорты;
- артрите.
sovets.net
Изменение пульса при нагрузке
При тренировке частота пульса увеличивается, и организму требуется дополнительная энергия. Для ее получения необходимо ко всем тканям доставить кислород. Это достигается за счет увеличения кровообращения, сердцебиения и повышения артериального давления.
Норма пульса при физических нагрузках, как правило, увеличивается. Но иногда встречаются ситуации, при которых ЧСС становится реже и появляется брадикардия. Симптом возникает у спортсменов или лиц, имеющих сбой в работе сердечно-сосудистой системы.
Неровный пульс после физических нагрузок указывает на синусовую аритмию. Сердцебиение при этом в пределах нормы или учащено. Это не является патологией и обычно не требует отмены физической нагрузки.
Заболевания, на которые указывает высокий пульс
Если человек обращается за помощью к врачу с проблемой тахикардии, прежде всего, ему назначают анализы, для того чтобы диагностировать причину. Проблемы со здоровьем могут выражаться именно в повышении ЧСС. Беспокоиться стоит начать, когда пульс начнет зашкаливать за 100 ударов без видимых причин.
- Чаще всего максимально допустимый пульс у человека свидетельствует о проблемах с сердечно-сосудистой системой. Сердечная недостаточность, дисфункция желудочков, закупорка артерий, атеросклероз и многие другие заболевания могут быть причиной тахикардии.
- Неврозы, психозы и другие психические заболевания.
- Эндокринные нарушения влияют на выработку гормонов в организме, которые регулируют все процессы. Поэтому, например, повышенный уровень адреналина или кортизола может влиять на ЧСС.
- Лекарственные препараты, которые имеют соответствующие побочные эффекты, оказывают влияние на функцию синусового узла. В результате повышается тонус симпатической нервной системы.
- Инфекционно-воспалительные заболевания (воспаление крови, ангина, пневмония и т.д.) оказывают серьезную нагрузку на все внутренние системы в организме, в том числе и на сердце. Особенно опасно повышение температуры, поэтому после 38,5 ее нужно сбивать с помощью жаропонижающих препаратов.
- Наличие опухолей.
Как можно диагностировать болезнь? Для этого в медицине прибегают к ряду диагностических процедур:
- ЭКГ.
- Лабораторные анализы.
- МРТ.
- УЗИ.
Имея на руках необходимый анамнез и результаты, опытный врач без труда поставит диагноз и назначит лечение.
Пульс у мужчин
Норма пульса при физических нагрузках у мужчин отличается от нормы для женщин. Сердцебиение в течение дня зависит от степени активности мужчины. Особое влияние на частоту сокращения сердца оказывает степень тренированности мужчины. У спортсменов норма будет на 20-30 % ниже, чем у нетренированных людей.
Пульс в спокойном состоянии у мужчины составляет 60-80 ударов в минуту. При этом после последней тренировки должно пройти не менее 20-40 минут. Время будет зависеть от степени нагрузки на мужчину.
При активной ходьбе частота сердечных сокращений составляет до 90 ударов в минуту. У мужчин с лишним весом и отсутствием ежедневных прогулок частота достигает 120 ударов.
Для вычисления максимальной ЧСС мужчине следует воспользоваться формулой Pmax = 220 – возраст. Для поддержания здоровья и физической активности необходимо проводить тренировки с частотой пульса в диапазоне 60-80 % от максимального количества сокращений.
Наименьших показателей сердцебиение мужчины достигает ночью во время сна. Но стоит заметить, что ЧСС зависит от активности мозга и во время фазы быстрого сна может увеличиваться.
Формула Карвонена
Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.
Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.
Читать далее: Норма жиров, белков и углеводов в день для женщин женщин и мужчин
Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3 70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.
При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05 65.
Пульс у женщин
Частота пульса у женщин в детском, подростковом возрасте и у взрослого отличается. Частота сердцебиения у женщин зависит от следующих факторов:
- гормональные изменения в организме;
- увеличение веса;
- беременность;
- менопауза;
- менструальный цикл;
- переедание;
- диеты;
- крепкий кофе или чай;
- курение;
- алкоголь;
- страх, радость и другие эмоции.
Норма пульса у женщин при физических нагрузках зависит от возраста. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений достигает 110-150 ударов в минуту во время занятий спортом. В 30-40 лет этот показатель снижается и доходит до 105-140. В норме удары сердца должны восстановиться в течение 20 минут. При тренировках, направленных на выносливость организма, время увеличивается до 40 минут.
Рассчитать максимально допустимый пульс у женщин можно по той же формуле, что и у мужчин: Pmax = 220 – возраст.
Во время беременности сердцебиение ускоряется, для того чтобы снабдить кислородом маму и ребенка. В спокойном состоянии в первом триместре ЧСС составляет 75-90 ударов в минуту. В третьем триместре уже 90-110. Пульс снижается до нормальных показателей спустя 1,5-2 месяца после родов.
Пульс после физической нагрузки (норма во время беременности) достигает 130-150 ударов в минуту. Повышение происходит при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, эмоциях.
Лечение
Все лекарства при учащенном сердцебиении должен выписывать только врач-кардиолог после личного осмотра и необходимых анализов. Чаще всего назначают следующие препараты:
- Успокоительные препараты эффективны в случае эмоционального стресса. В эту группу относятся такие лекарства, как «Новопассит», корень валерианы, «Афобазол». Их можно покупать без рецепта, следуя инструкции по применению.
- Лекарства против аритмии снижают частоту ударов сердца и нормализуют его. Чаще всего назначают «Верапамил», «Аденозин» и «Флекаинид». Эти лекарства можно принимать только после назначения врача.
В дополнение к основному лечению больному могут выписать препараты, косвенно влияющие на сердечно-сосудистую систему:
- Бета-блокаторы нормализуют гормональный фон, который может дестабилизироваться из-за стрессов.
- Антиоксиданты.
- Сердечные гликозиды.
Но самым эффективным методом лечения по-прежнему является профилактика возникновения максимального пульса. Врачи советуют всем, кто заботится о своем здоровье, исключить из своего рациона жирную и острую пищу, алкоголь и сигареты. Регулярные занятия спортом, например бегом, укрепляют сердце и способствуют повышению его выносливости. Полноценно сбалансированный рацион из овощей и фруктов обеспечит организм нужными микроэлементами. Недостаток кальция негативно сказывается на сердце, поэтому важно не пренебрегать этой мерой. Нетрадиционные способы лечения также довольно эффективны. Пациенты отмечают значительное улучшение после иглоукалывания, фитотерапии. Довольно часто повышенный пульс отмечается вместе с высоким давлением, и важно воздействовать на обе проблемы одновременно.
Как измерить пульс?
Для измерения пульса дома необходимо найти точки, в которых он прощупывается лучше всего. Для этого прикладывают руку к артериям:
- сонной;
- височной;
- лучевой;
- плечевой;
- подколенной;
- бедренной;
- плечевой.
Наиболее популярным способом определения ЧСС является измерение на лучевой артерии, которая находится на запястье. Для этого необходимо положить три пальца руки на лучевую артерию, почувствовать пульсацию и с помощью секундомера определить количество ударов за минуту. Для ежедневного контроля замер производится в равных условиях. Для определения нормы пульса при физических нагрузках измерение производится по окончании тренировки и спустя 20 минут.
Почему возникают различия?
Различия между показателем ЧСС обычного человека и пульсом у спортсмена обусловлено тем, что человек длительное время на регулярной основе выполняет умеренные или большие физические нагрузки. Это приводит к тому, несколько видоизменяются показатели давления и пульса.
У пловцов, марафонцев, стайеров, спринтеров, лыжников и представителей других видов спорта, которые делают упор на выносливость, происходят следующие изменения:
- сердечная мышца сокращается с большей силой;
- количество сосудов в сердце увеличивается;
- утолщаются стенки сердца, и увеличивается объем полостей;
- уменьшается пульс и артериальное давление в состоянии покоя;
- увеличивается количество кровеносных сосудов и улучшается их состояние.
При регулярных занятиях спорта циркуляция крови происходит активнее, но сердце учится работать экономнее. Несколько замедленный ритм сердца обеспечивает хороший обмен веществ и лучшее питания всего организма. Но с возрастом низкая ЧСС может привести к таким патологиям, как ишемическая болезнь, сердечная недостаточность и другим. Поэтому бывших спортсменов не бывает и важно всегда поддерживать физические нагрузки, хотя уже и не такие интенсивные.
Причина учащения пульса
При увеличении пульса могут появиться следующие симптомы: спутанное сознание, предобморочное состояние, головокружение, тошнота, рвота, ухудшение зрения, повышенное потоотделение, тремор. В этом случае требуется помощь врача. Причин такого состояния может быть несколько:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- онкология;
- отравление;
- гормональные нарушения;
- сбой в работе ЦНС.
Такие симптомы не должны появится даже после тренировки. В течение 20 минут должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки. Нормой считается его выравнивание в течение 40 минут.
